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あるかどうかわからないけど、あるみたい。ありがとう。

目に優しいパソコンとのつきあい方

IT Life

私は近視で眼鏡がないと、ほとんど何も見えない。0.4/眼鏡の度数で眼鏡の度数から視力を大雑把に概算すると、0.03程度の視力になる。眼鏡レンズの度数が-10Dを超えているので 最強度近視に分類されるらしい。腕時計の時間ですら、数センチぐらいまで近づけないと見えない。何らかのアクシデントで眼鏡が外れてしまったら、自分の眼鏡を探すことができない。家の中で眼鏡をどこに置いたか忘れたときも裸眼では探せない。誰もいないところで眼鏡がなくなってしまったら、どうやって生き残ろうか、なんてドキドキしながら生活している。視界の中には、ゴミが浮かび、虫が飛んでいてなかなかしんどい。老眼が始まっている同年代の友人がいるが、私自身は近視のためか今のところそのような診断はうけていない。またレーシック手術は、失敗を耳にすることもあり怖いため、手術をせず、このまま生活している。

しかし、パソコンが手放せないことが多い。常日頃、心がけている目に負担がかからない方法を書いた。科学的な知見には基づいていないので、都市伝説的なプラクティスもあるかもしれない。もし紹介したプラクティスや設定方法に興味をもっていただいたときは検索してみてください1。

目次

  1. 表示設定
    1. 目に配慮したアプリケーションや設定を使用する
    2. 目に優しい背景色と文字色を設定する
    3. 大きなフォントやマウスポインタを用いる
  2. ディスプレイ
    1. 部屋の照明や採光を調整する
    2. 目に優しいディスプレイを選択する
    3. ディスプレイを調整する
  3. 習慣や姿勢
    1. 正しい姿勢をとる
    2. 画面の注視を軽減する
    3. 定期的に目を休ませる
    4. 正しいメガネ（コンタクト）を用いる
    5. パソコンを用いる必要があるのか検討する

1.表示設定

OSやアプリケーション、動作環境で設定できるものに対する取り組みを紹介する。

1.1. 目に配慮したアプリケーションや設定を使おう

ブルーライト（青い光）が目に負担がかかるため、夜間の間はブルーライトを減らすアプリケーションや設定を使おう。日の出や日没に合わせ、夜間は目に優しい表示にしてくれるアプリケーションであるf.lux や、iOSでのNight Shift機能がある。このようなアプリケーションや設定を使うことで目への負担が軽減できる。

  • MacやWindows、Linuxには f.lux https://justgetflux.com がある。筆者はMac環境でRecommended （推奨）設定のまま使っている。
  • iPhoneやiPadではNight Shift機能がついた。この設定をオンにするだけで夜間は目に優しくになる。
  • Androidではブルーライト軽減アプリや設定がある。Android端末を所持していたいため未確認だが、各自の環境に応じて試してほしい。

1.2. 目に優しい背景色と文字色を選ぼう

  • 背景色を変更できるエディタなどのアプリケーションは、背景色を変えてみよう。周りの環境が明るいときは、パソコンも明るめの背景色、周りが暗いときは暗めにした方が見やすい。
  • Microsoft Wordなど背景色を変更できないときは、OSの設定で背景色を変えてしまおう。Mac OS Xでは、System Preference> Accessibility> Display> Grayscaleをオンにしたりしている。ただ、これが良いかは、議論の余地がありそうだ（筆者は常用していない）。

1.3. 大きなフォントや大きなマウスカーソルを用いる

目を凝らさなくてよいので、正しい姿勢を維持しやすく、目にも優しいように感じる。いかに文字を小さくして、情報量を増やしたいと思った時期もあったが、遠い過去の話しだ。

  • 大きなフォント
    • Microsoft WordsやExcelで入力作業をしているとき、下書き表示やアウトライン表示にし、大きなフォントで表示する。
    • エディタも大きめのフォントを指定しよう。
    • ブラウザも大きめの文字がらくちんだ。
  • 大きめなマウスポインタも探すのが楽になる。ただし、マウスポインタがボタンなどにフォーカスする機能は使っていない。

2.ディスプレイ

ディスプレイや、その周りの環境に関するとりくみを紹介したい。

2.1. 部屋の照明や採光を考える

オープンで開放的な部屋が好きなので、部屋の間のふすまは、すべて取り払ってしまった。これで雨の中でも遠くを見ることができるし、少しでもスッキリして気持ちがよい。しかし、子どもや家族が一人でいたいときのために、今後の配慮が必要になりそうだ。言うまでもないけれど、ディスプレイが太陽を背にした状態や、日光が当たる場所では見にくい。

2.2. 目に優しいディスプレイを選択する

  • 大きいディスプレイの方が目に優しいようだ。二つの資料を見比べるようなときは大きめのディスプレイが欲しくなる。しかし、小さい画面の方が集中できるような気がする、なぞだ。
  • 目に優しいディスプレイで検索すると、いろいろヒットする。購入の際は参照したい。アップル社製品の場合、Retinaディスプレイを用いると目に優しく感じる。
  • ノングレア（光沢無し）の方が目に優しいことになっているため、通常のディスプレイを選ぶ時はノングレア加工されているディスプレイを選ぼう。ただMacBookシリーズにおいては、ガラスであるためか光沢ありでも気にならない
  • ブルーライト軽減フィルターを試してみよう。
  • スマートフォンやタブレットはあまり使わないようにしている。特に揺れる電車の中とか。

2.3. ディスプレイを調整する

  • 楽に見えるぐらいにディスプレイを暗くしよう。ディスプレイの明るさ（ブライトネス、輝度）設定を使う。自分の使っているディスプレイでは、明るさを0もしくは1にしても何ら支障がない。
  • ブルーライトが目につらいため色温度をWarm（暖色系）に設定すると青みが減って目に優しい。

3. 習慣や姿勢

習慣や姿勢についての取り組みを紹介する。試したけれど、続いていないことも紹介する。

3.1. 正しい姿勢でパソコンを使う

  • 正しい姿勢とパソコンで検索すると出てくる。試してみよう。
  • ゆる体操で体をほぐすと、正しい姿勢を維持しやすい。疲れたら、ゆるめよう。
  • 通常の方法で机の上に設置されたディスプレイより、上から見下ろす姿勢になるのでノートパソコンの方が目に優しい気がする。私の場合、デスクトップパソコンだと、あごが出る姿勢になりやすいようだ。検索したところ、デスクトップの方が目に優しいらしいので、特殊な例かもしれない。
    • この記事を公開して4年が経過した。このところ机の上に設置したディスプレイか大きめのディスプレイでの作業が快適になってきた。
  • バランスボールを椅子がわりにすると良い。うちの場合、バランスボール（椅子）の高さが足らず肩が凝ってしまうため続いていないので、もう少し環境を整えたい。
  • 立ってパソコンをするのも集中した作業に向いている。机の上に小さな棚を置くだけでスタンディングポジションができあがる。ちょっと高めの棚を使っても良い。スタンディングポジションは、疲れてしまってやめたり、再開したりをくり返している。また目立つので仕事場の理解が必要だろう。

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3.2. 画面を注視せず操作する

  • 少しでも画面を見なくて済むように気をつける。文字入力がメインのとき、遠くを見ながら画面を注視せずタイプ・操作しよう。特に、日本語入力で変換候補を選ばなくて済むように間違いなく選択される文字を入力することによって、変換時の確認を少なくするようにしている。TUTという変態的入力方法もあるらしいが、私は使っていない。
  • ショートカットキーやジェスチャー大活用しよう。いったん覚えてしまえば、画面を注視しなくても操作しやすい。
  • 読み上げ機能を活用しよう。特にエラーが出たときなどは読み上げてもらっている。通常の内容も読み上げてくれるが、私自身は聞いたことを理解するのに時間がかかるため、そのような活用方法は今のところしていない。
  • 音声入力も、完全ではないが、結構使える。
  • シェル（コマンドプロンプトやターミナル）で作業するとらくちんなこともある。
  • 自動化できるところは 自動化しよう。

3.3. 定期的に目を休める

よく言われているように一定時間が過ぎたら目を休ませたい。けど、うまくできた試しがない。何らかの作業をしてしまうとずーっと集中してしまう傾向にある。その集中している状態を中断されるのがしんどいのだ。本当は、休むのと集中をくり返した方がよいらしいけれど、自分の場合、休むと休みっぱなし、集中すると集中したままになってしまう。切り替えができないのだ。そして、たぶん、これからもできない気がする。

現在、まだ習慣になっていないが、検討している候補だ：

  • キッチン用タイマー（ポモドーロタイマー）を用いて、25分仕事して5分休むのサイクルを実現したい。
  • 目の筋トレとして、遠くを見て、すぐに近くを見る、これをくり返すと視力回復の効果があるそうだ。
  • 眼鏡無しで生活。日常生活で差し支えないところでは、眼鏡を外してみたい。

3.4. 正しいメガネを使おう

  • パソコン用メガネはらくちんだ。これにしてから目の疲れが激減した。JINSや眼鏡市場などリーズナブルな店が多くあるので試してみよう。
  • 眼科で処方箋を書いてもらったら、思った以上に目の疲労が減った。眼鏡屋さんで視力検査したら、やたら目が疲れるようになった経験は三回ほどある。次に眼鏡を作るときも眼科で処方箋を書いてもらうつもりだ。

3.5. パソコン以外で作業ができるかどうか検討しよう

  • そもそも、パソコンで仕事するべきかどうかも含め検討しよう。その作業をする必要があるかどうか。
    • 書いたあとで「目に優しい」で検索したら、エントリがあった。作業の前に考えて事前に調べることは必要だった！
  • 印刷して紙で読むと目に優しい気がするが、地球と財布にやさしくない気がして、気持ち控えている。

追記情報

  • 眼科受診 (2013年10月11日追記)

    もはや"小さな太陽"？　「夜スマホ」が招く眼病 （東洋経済オンライン） - Yahoo!ニュースで、後藤眼科医院(神奈川県鎌倉市)の後藤英樹院長によると「一晩ゆっくり眠って目の調子が回復するならば、単なる『疲れ目』。眠ったり休んだりしても、目の痛みやかすみなどが改善しないのは『眼精疲労』。」とのことだ。もし眼精疲労であれば、眼科の受診をしましょう。少しでも疲れ目になりにくい環境を整え、眼精疲労にならないよう気をつけたい。

  • 目に配慮したアプリケーションや設定 (2016年10月28日追記)

    若干の文言を修正し、夜間は目に優しい表示にしてくれるアプリケーション f.lux https://justgetflux.com や、iOSの設定（Night Shift モード）について追記しました。

  • 大きめのディスプレイでの作業が快適になってきた（2017年9月22日追記）

    姿勢が良くなってきたのか、それとも老眼になっているのか。このところ机の上に設置したディスプレイに外部接続するか、大きめのディスプレイを持つMacBook Proでの作業が快適になってきた。

というわけで、みなさん、目を大切にしましょう！

  1. デフォルト設定のMac OS Xのタッチパッドでは、調べたいところを選び、三本指でタップすると辞書で調べることができ、右クリックしてSearch with Googleすると検索できます。↩